Cardio 101: comment commencer le cyclisme

Le bon vélo pour vous n’est pas un certain modèle ou une marque. Ce pourrait être l’ancienne 10 vitesses dans votre garage. Ce qui compte le plus, c’est que la bicyclette correspond à votre corps.

Il y a beaucoup plus à cela que l’ancien tour de vélo-siège-hip-hauteur que vous avez appris dans vos cours de cyclisme à l’intérieur. L’inclinaison de votre siège, la hauteur du guidon et la distance à franchir pour saisir les chevilles affectent tous la sensation de pression sur le corps. La meilleure façon de mettre en place votre vélo pour vos besoins individuels est d’obtenir un vélo professionnel.

“Vous pouvez penser qu’une installation de vélo est trop importante si vous n’êtes pas sur une tonne”, explique Jim Rutberg, un entraîneur avec Carmichael Training Systems et co-auteur de sept livres sur le cyclisme, la nutrition et la forme physique. “Croyez-moi, vous en avez besoin. Si votre vélo ne correspond pas correctement, vous allez le ressentir dans vos culottes, vos dos et vos genoux.

Certaines bicyclettes offrent un aménagement gratuit avec de nouveaux achats de vélos et la plupart des services adaptés pour les vélos plus anciens.

Un autre petit changement qui fait une grande différence en termes de confort est de porter des shorts de cyclisme qui ont un rembourrage dans l’entrejambe (appelé chamois, qui est prononcé «shammy»). Le chamois réduit les frottements et fonctionne en tandem avec le coussin de votre siège de vélo pour soulager la pression sur vos ossements. Les cavaliers de route habituellement les utilisent dans des shorts en forme, mais si le spandex n’est pas votre truc, il existe de nombreuses options plus lâches avec des chamois à l’intérieur de ce travail aussi bien.

Autres équipements utiles: un casque – il est insensé de rouler sans un – des gants de cyclisme – les paumes rembourrées vous assurent la pression de vos nerfs, ce qui réduit les risques de démangeaisons de vos doigts et des lunettes de protection contre le soleil, le vent et débris. Vous voudrez également des tubes intérieurs de rechange, un multi-outil et une pompe à main. Un système de cartouche de CO2 fonctionne également. Rangez ces gadgets dans un sac de selle ou placez-les dans la poche d’un maillot de cyclisme.

Emménager

Un meilleur entraînement sur votre vélo

Getting Up to Speed

Rester sur le pas

Une autre remarque: la plupart des cyclistes passent éventuellement des pédales plates standard à un système de clipless, où vous utilisez une chaussure spécial qui s’attache directement à la pédale de vélo. “Clipless” est un nom trompeur, car vous attachez vraiment le ciseau au bas de la chaussure dans la pédale.

Si cela semble intimidant, ne craignez pas. Il suffit d’un peu de pratique pour apprendre à utiliser un système clipless. Essayez de vous tenir sur un mur et de découpage et de détourage de vos chaussures. Ensuite, pratiquez votre technique dans un parking ou sur une route tranquille. Une fois que vous vous y serez habitué, un système clipless améliorera votre efficacité et votre manutention. Vous ne manquerez pas de pousser les pédales avec des chaussures de tennis.

La condition physique sur un vélo est tout à propos d’un rythme régulier, ce qui signifie que vous devez pédaler de façon constante, plutôt que de la pédale, de la pédale. Pour ce faire, vous devez laisser les feux stop derrière. Chercher de longues étendues de route, idéalement celles avec un volume de circulation relativement faible. Votre magasin de vélo ou votre groupe cycliste local peut faire des recommandations sur l’endroit où trouver ces routes.

Sur le vélo, travaillez sur la maîtrise de l’équilibre entre l’engrenage et la cadence – à quelle vitesse pédalez-vous. “Trouvez une vitesse de pédale qui n’est pas si rapide que vous rebondissez en selle”, dit Rutberg. “Mais pas si lent que tu me moques trop fort”.

Vous pouvez vérifier votre rythme en suivant vos révolutions par minute. La vitesse standard est de 80 à 90 fois, en comptant une jambe. Si vos traits de pédale sont plus proches de 60 par minute, l’équipement que vous avez est probablement trop dur. Trouver cet endroit doux offre une formation cardiovasculaire régulière sans nuire à vos articulations.

Au cours de vos premières séances d’entraînement, faites un tour facile de 30 à 45 minutes. Après vos séances, vous pouvez ressentir une certaine douleur dans vos quads, vos jambières et vos mollets. Mais ne soyez pas surpris si votre cou et vos épaules souffrent aussi, dit Rutberg. Les muscles du cou et des épaules tiennent votre tête et supportent le haut du corps, afin qu’ils aient besoin de temps pour se renforcer avec vos jambes. Astuce de Rutberg: Changez souvent votre position de la main pour atténuer le stress sur vos épaules et votre cou. Et assurez-vous de rouler avec vos épaules détendue et vers le bas, pas courbée.

Une fois que vous avez l’embarcation sur les routes, la nature sans impact du cyclisme signifie que vous pouvez monter autant que votre horaire et votre niveau de condition physique le permettent, dit Rutberg. Mais une accumulation progressive de distance augmente la chance que vous apprécierez de faire du vélo et de s’en tenir à cela. Alors, prévoyez un minimum de deux tours en semaine de 30 à 45 minutes plus une pédale plus longue le week-end.

Vous pouvez ajouter en toute sécurité des rafales de vitesse à votre séance d’entraînement dès le départ. Essayez d’effectuer des accélérations rapides qui durent entre 30 secondes et cinq minutes. Ces doses de vitesse ajoutent un renforcement de la condition physique puissant et augmentent le nombre de calories que vous allez brûler.

Pour accélérer, augmentez votre cadence. Lorsque votre vitesse de pédale devient trop rapide pour l’engrenage dans lequel vous vous trouvez, décalez. Vous pouvez maintenir la cadence ou répéter le processus, selon la façon dont vous souhaitez rouler.

Il n’y a pas de règles rigoureuses sur les temps d’intervalle. Vous pouvez essayer de maintenir le rythme jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le conserver. Ou vous pouvez créer votre propre structure d’entraînement, comme une minute dure, une minute facile, cinq difficiles, cinq faciles, et suivre cela.

Une autre façon de créer une forme cardiovasculaire est de faire des collines sur votre vélo. La conquête d’une inclinaison injecte également de la force dans votre conduite aérobie.

Des rafales de vitesse de travail et des sessions d’escalade dans vos manèges en milieu de semaine, mais ne vous inquiétez pas pour vos promenades de week-end plus longues, lorsque l’objectif est d’augmenter le temps que vous dépensez en selle.

En roulant, il est assez facile pour les articulations, les règles de formation intelligente s’appliquent toujours. Assurez-vous d’équilibrer les exercices difficiles – faire du vélo ou autrement – avec des jours faciles, afin que votre corps puisse se rétablir. Et encore une fois, consultez votre médecin avant de modifier votre régime d’exercice ou de commencer un nouveau.

Obtenir un ajustement est un objectif génial, mais il ne peut pas toujours vous sortir de la porte. Pour vous donner une motivation supplémentaire, mettez-vous un but en vous inscrivant à un tour de charité – de préférence à distance qui vous rend un peu nerveux – planifier un tour à vélo ou créer un tour de destination dans la prochaine ville où il y a un excellent brunch Par exemple, par exemple. Ou planifiez un long voyage sur une route panoramique, avec un arrêt de pique-nique inclus.

Une partie de la joie du cyclisme est de rouler avec les autres. Essayez de vous joindre au vélo ou au club, où vous rencontrerez des gens et explorerez de nouvelles routes en groupe. Mais ne pas entrer dans votre tête, dit Rutberg. Certaines manèges du “monde-champ” du samedi matin (comme on le sait dans le langage cycliste) peuvent être stimulés de manière agressive et conduire à des échos atteints et à décourager les nouveaux cavaliers. Recherchez des sorties adaptées aux débutants ou aux promenades sans déposer, ce qui signifie que personne ne se laisse derrière.

Enfin, tous les jours n’est pas un jour de conduite parfait. La pluie, la neige ou d’autres conditions pourraient vous forcer à prendre votre entraînement à l’intérieur. Dans l’affirmative, les cours de cyclisme à l’intérieur peuvent offrir une expérience de groupe sans trafic ni inquiétudes concernant le maintien. Cette camaraderie peut être ce dont vous avez besoin pour frapper la selle en milieu de semaine, en particulier sur les journées froides et sombres.