Exercice cardio-vasculaire pour débutants

Vous aimez l’idée de cardio-exercice et tous les avantages qu’il offre, mais l’établissement d’une routine régulière est une autre histoire. En essayant de faire correspondre vos amis en forme de mile-for-mile ou hour-for-hour, cela entraînera seulement une frustration et des blessures possibles. Même si vous avez exercé dans le passé, commencez par votre niveau de condition physique actuel et augmentez progressivement votre stamina.

Sélectionnez un mode d’exercice. Le vélo et la marche peuvent être bons pour les débutants car ils ont un faible impact et ne nécessitent pas beaucoup d’habileté. Les aérobic aquatiques et les machines de gym, en particulier le eliptique ou l’escalier, sont d’autres options possibles. Les cours de natation, de course à pied et de remise en forme peuvent être trop intenses pour vos premières incursions.

Commencez par un objectif modeste pour les premières semaines. Planifiez, par exemple, seulement trois sessions de cardio de 10 à 20 minutes la première semaine. Augmentez progressivement le temps de trois à cinq minutes chacune des semaines suivantes jusqu’à ce que vous atteigniez des sessions de 30 minutes. Une fois que vous avez exercé trois fois par semaine pendant 30 minutes, vous vous sentez gêné, augmentez votre fréquence pour respecter les directives de l’American College of Sports Medicine de 150 minutes de cardio-cardio-stop de moyenne intensité, ou 30 minutes, cinq jours par semaine.

Augmentez votre intensité si vous souhaitez que vos exercices soient effectués plus rapidement ou qu’ils présentent de meilleurs avantages pour la santé. Augmentez l’intensité une fois que vous vous sentez à l’aise pour travailler une intensité modérée pendant 30 minutes ou plus. Vous pouvez progressivement ajouter des intervalles d’exécution à vos promenades ou collines à vos manèges, par exemple. L’American College of Sports Medicine note que 20 à 60 minutes de cardio-intensité vigoureuse trois jours par semaine équivaut à 30 à 60 minutes d’intensité intense de cardio cinq jours par semaine. Les Centres pour le contrôle des maladies affirment que faire jusqu’à 150 minutes par semaine d’exercice d’intensité vigoureuse ou 300 minutes d’exercice d’intensité modérée hebdomadaire vous offre des avantages pour la santé encore plus importants qui incluent la gestion du poids, la prévention des maladies et l’amélioration de l’humeur.