Pouvez-vous prendre du poids dans vos bras en mangeant?

Lorsque vous essayez de prendre du poids – que ce soit pour éviter les risques pour la santé d’être sous-pondéré ou pour des raisons esthétiques, vos habitudes alimentaires peuvent générer ou casser vos résultats. Pour prendre du poids dans vos bras – en particulier la masse maigre qui vous donne une apparence adéquate -, vous devrez manger plus que vous avez besoin pour maintenir votre poids et combiner votre régime de gain de poids avec un exercice de musculation. D’autres changements de style de vie, comme l’ajustement de vos habitudes de sommeil, peuvent vous aider à obtenir les meilleurs résultats de votre formation.

En ajoutant de la masse à vos bras – et votre corps en général – implique de créer un excès de chaleur en mangeant davantage. Exactement, combien de calories vous devez manger dépendra de quelques facteurs – comme la taille du corps – et varient d’une personne à l’autre, mais vous voudrez généralement manger suffisamment de calories pour maintenir votre poids et plus de 250 à 500 calories supplémentaires par jour . Utilisez un calculateur en ligne, brancher votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d’activité, et il produira les calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Il suffit d’ajouter 250 ou 500 calories à ce nombre. Par exemple, un homme de 23 ans qui pèse 165 livres, mesure 6 pieds, 2 pouces de hauteur et vit un mode de vie sédentaire nécessite environ 2 650 calories pour simplement maintenir le poids. Sur un régime de gain de poids, il mangeait 2 900 à 3 150 calories par jour, ce qui lui permettrait de gagner de 0,5 à 1 livre par semaine, respectivement.

Manger plus de nourriture que vous brûlez causera un gain de poids, peu importe les aliments que vous choisissez. Mais choisir les bons aliments appuiera le gain de muscle, de sorte que vous pouvez ajouter de la masse maigre à votre corps et à vos bras, pas seulement de la graisse. Vous voudrez remplir votre alimentation avec des sources de protéines de haute qualité, comme les œufs, les blancs d’oeufs, le poulet, la dinde, le poisson, les haricots et les viandes rouges maigres. Multipliez votre poids corporel en livres de 0,8 pour obtenir vos grammes quotidiens recommandés de protéines pour le gonflement. Par exemple, l’homme de 165 livres dans l’exemple nécessiterait 132 grammes de protéines par jour. Cette consommation de protéines supérieure à la moyenne vous assure d’avoir beaucoup d’acides aminés, que votre corps peut utiliser pour développer de nouveaux tissus musculaires après chaque séance d’entraînement. Combinez vos muscles avec des glucides de haute qualité, comme les sucres naturels présents dans les fruits et L’amidon bénéfique dans les patates douces et les grains entiers. Ajouter des graisses saines – comme l’huile d’olive, les poissons gras et les noix – ainsi que beaucoup de légumes pour les antioxydants, les minéraux et les vitamines.

Tout en mangeant plus fournit l’énergie supplémentaire dont vous avez besoin pour prendre du poids, ce qui ajoutera des livres dans tout votre corps, les séances d’entraînement ciblées vous garantissent qu’une partie de ce poids supplémentaire provient de la croissance musculaire dans vos bras. Pour construire les muscles de votre bras, vous devrez effectuer une formation en force. Travaillez dans vos bras avec une variété d’exercices différents – par exemple, des rangées, des presses de banc, des flexions, des extensions tricep, des surtensions, des pressions aériennes et des boucles de biceps – pour cibler chacun des muscles de vos bras sous quelques angles différents. N’oubliez pas le reste de votre corps, cependant, vous allez plus adapté si vous développez un physique équilibré. Essayez des squats et des tremblements de force pour renforcer et tonifier vos épaules et votre dos, vos abdominaux et votre corps inférieur, ainsi que des planches et des crampes pour resserrer votre âme. Viser un exercice de corps entier deux ou trois fois par semaine, et inclure l’entraînement cardiovasculaire et la formation de flexibilité dans vos exercices pour une routine d’exercices bien équilibrée.

Gagner de la masse maigre dans vos bras n’est pas tout au sujet du régime et de l’exercice, d’autres aspects de votre style de vie jouent également un rôle. Dormir suffisamment, ce qui, pour la plupart des gens, est de 8 heures par nuit, est important pour un gain de poids sain. Un sommeil suffisant aide à gérer vos niveaux de stress, donne à votre corps un «temps libre» pour réparer vos muscles et prévient la fatigue mentale afin que vous puissiez vous sentir motivé à respecter votre programme de régime et d’exercice. Si vous avez du mal à dormir, créez une routine qui implique Se lever et aller au lit en même temps et – si vous avez besoin de plus de sommeil – prenez des siestes de 15 à 30 minutes pendant la journée, recommande Baylor College. Éloignez-vous des aliments et boissons contenant de la caféine pendant au moins 3 à 4 heures avant de frapper les draps et faites de votre chambre un environnement sombre et frais avant le coucher pour vous aider à dormir.

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